Carlo的飛行日記

大部分的上班族，許多時間都是在外用餐，甚至是一天三餐都是外食族，如何要吃得健康又不變胖，聽聽兩位醫院專業的營養師給您的建議吧！

¢外食的食物選擇，以均衡營養、少油、限制熱量為原則，此外要刻意多吃蔬菜以增加纖維攝取，畢竟外食的食物蔬菜會較不足。

¢市售的無糖飲料，如：不加糖的茶類飲料、黑咖啡（不加糖和奶精），不加油和肉臊的燙青菜（可加蒜茸醬油）、大蕃茄等均為可另外多搭配的食
物。

飲食建議：
適量的澱粉類＋蛋白質類食物，選擇適當熱量的食物種類，將三餐的熱量控制在建議的範圍內。

傳統早餐店
給您的建議：
1、避免天天選擇高油脂的食物。
水煎包、蛋餅、燒餅油條、乾麵…等，含油量高不要天天吃，應穿插搭配較清淡無油的食品，如：饅頭、土司、清粥、麥片等平衡一下。
2、飲料的選擇以無熱量飲料或蛋白質類的飲料較佳。

無熱量飲料：無糖茶葉、黑咖啡（或加代糖和少許脫脂奶粉的咖啡）、健怡可口可樂（以代糖為甜味劑）等，也是可以選擇搭配的飲料，但就營養成分來說，上述蛋白質類飲料營養較豐富、有益健康，所以在不超過熱量限制的前提之下，仍以蛋白質類飲料為最佳的選擇。

3、少喝蔬果汁，以新鮮的蔬果取代之。
蔬果打成汁後吸收快、血糖升高也快，並不利於減重，而且蔬果汁中少了減重飲食最重要的纖維質，所以仍以新鮮的蔬果為最佳選擇，不要打成汁！
4、搭配方式以： 澱粉類＋蛋白質類食物 為原則，並將熱量控制在建議範圍內，而某些含有豐富澱粉和蛋白質，且熱量高的單品（如：三明治），則建議搭配無熱量飲料食用。
5、選擇原則：以不含加工肉排、層數少、內容物簡單的產品為主。
依此原則選食熱量會較低，如：選擇原味蛋餅（不包東西）而不選擇肉鬆或火腿蛋餅。

小吃攤、夜市

給您的建議
1、大部分小吃食品的共同特點都為單一品，若只是單吃某種食品，不是一個很正確的飲食選擇，有的為主食類，或有的偏向肉類食品，若要取代為正餐，必須搭配其它不同類的食物，才是健康的搭配法。
2、若須沾醬料，必須囑咐店家不可放太多，如：滷味之沾醬汁或是炸肉圓的沾醬料等。
3、油炸、油煎類的小吃，如蚵爹、棺材板含油量非常高，少選。
4、夜市的鐵板麵所含的油脂非常高，少選食。
5、含油量高的丸類盡量不選，如：包餡的丸子、貢丸、花枝丸、香菇丸等。若要選擇可以點選脆魚丸，因其含油量最低。
6、少喝湯，特別是勾芡的濃湯，如玉米濃湯、肉羹湯等。


您不可不知的小吃、夜市選食秘訣技巧：
u 切勿一起選擇熱量較高的澱粉類小吃與蛋白質類小吃一起搭配，尤其兩者均為油炸類，
如：澱粉類的天婦羅、芝麻球、雙胞胎、蔥油餅。
蛋白質類的炸雞排、臭豆腐。
或該食品本身就是經過油炸的澱粉類與蛋白質類食品，
如：炸肉圓、紅油抄手。
最糟糕的搭法，如：棺材版＋炸雞排 或 蔥油餅＋臭豆腐

最好的方法乃是選擇一個熱量較低的小吃來搭配熱量稍高的小吃或是兩者都是熱量不是很高的小吃食品一起搭配。
如：澱粉類的烤玉米、碗粿、芋粿、涼圓。
蛋白質類的蛤仔湯、茶葉蛋、脆魚丸湯。
不錯的搭配，如碗粿＋脆魚丸湯 或 烤玉米＋烤肉串。
夜市滷味攤的食品大部分可分為澱粉類與蛋白質類的食品，其搭配方式應是澱粉類食物＋蛋白質類食物＋蔬菜類，才符合均衡原則。